تمارين الكتف

اروع و اسهل تمارين لتقويه عضلات الكتف ,

 


 


تمارين الكتف

تحتاج دائما عضلات الكتف بالاخص الى الاهتمام و العنايه لتقويتها بسهوله و عندما تكون العضلات قويه تمنحك القوه و المرونه لممارسه الحياة اليومية بشكل اروع و تقلل كذلك من الالام الظهر ،

 


 


لذا فهذا الموضوع سوف نعرض لكم اروع تمارينات الكتف لتقويه العضلات بشكل سليم و سهل .

 


 

1 .

 


 


تمرين الضغط بالدمبل:

قم بالجلوس على البنش بشكل مستقيمه بحيث يصبح ثابت على البنش مع الحفاظ على القدمين مثبته على الأرض و مشدودين .

 


جهز اوزان الدمبل المناسب لك مع مسك جميع دمبل فيدك و العمل على رفع ذراعك حتى يصل الى كتفك بعدها ترفع الذراعين لأكثر مسافه مستطيعه بالنسبة لك .

 


و الثبات على ذلك الوضع مدة 5 ثوانى .

 


النزول بالتدريج للعوده الى نقطه البداية بعدها تكرار هذا حوالى 10 مرات .

 


2 .

 


 


تمرين رفع الدمبل

قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلا بحيث تكون اوسع من الصدر هذي هي و ضعيه البداية .

 


قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتى توصل الى مستوى الكتف بعدها الإرتفاع الى اعلى و تثبت على ذلك الوضع مدة 1 ثانية =.

 


ثم العوده الى اسفل و ضعيه البداية تدريجيا .

 


3 .

 


 


تمرين رفع الحديد رفع الأثقال

الوقوف ثابت مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ بعدها ترجع الى اعلى مع رفع الأثقال .

 


حاول تثبت الأثقال لفتره بالقرب من عضلات الكتف فتره ثانية =واحده  ثم تكرار ذلك التمرين 8 مرات لكل مجموعة .

 


يقوم ذلك التمرين على تسهيل حركة السوائل فالجسم .

 


4 .

 


 


تمرين رفع الأثقال مع الجلوس على بنش القرفصاء:

قم بالجلوس فو ضع مستقيم على بنش القرفصاء .

 


قم برفع الأثقال حتى توصل الى اعلى بعدها الهبوط الى اسفل حتى تصل الى امام الوجه.

الثبات على هذي الوضعية مدة ثانية =واحده مع مراعاه الحفاظ على الظهر مستقيم و مقاومه اي ميل تسبب الى تقوس الظهر .

 


5-تمارين الضغط على الحديد الضغط على الاثقال)

قم بوضع احد جوانب الحديد على الأرض مع الحفاظ على مسك الجانب الأخر بيديك جيدا .

 


قم بالضغط على حامل الحديد حتى يوصل بالقرب من الكتف  و تثبت مدة ثانية =واحده بعدها الهبوط تدريجيا و الصعود لأعلى حتى توصل الى نقطه البداية .

 


لا تنسى تكرار هذي الخطوات مع الذراع الأخر .

 


6 .

 


 


تمرين هز الكتف بالدمبل

يقوم ذلك التمرين على الوقوف فو ضعيه ثابته مع مسك الدمبل فيديك .

 


شد الجزء العلوى من الجسم  مع العمل على رفع الكتفين حتى توصل الى اعلى العنق .

 


الضغط جيدا مع الحفاظ على الدمبل فيديك و تثبت على هذي الوضعية مدة 2 ثانية =،

 


 


ثم الإنخفاض تدريجيا للعوده الى نقطه البداية.

7 .

 


 


تمرين دفع الكتف الى اعلى

قم بالجلوس على الساق اليمني مع الحرص على مسك الدمبل فذراعك اليسرى و الحفاظ على توازن الجسم فهذه الوضعية .

 


رفع الكتف بالدمبل الى اعلى بعدها الوقوف بعدها النزول الى الوضعية الأولى تدريجيا و كذا 8 مرات .

 


تكرار هذا مع الذراع الأخر .

 


8 .

 


 


تمرين شد الكابلات

الوقوف فمقابل الكابلات .

 


البدء فشد الكابلات بحيث تدفع الى الرجوع بالكتف الى الخلف و رفع الذراعين جيدا حتى توصل الكابلات امام الوجة و حاول ان  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعه طوال الوقت .

 


الوقوف فتلك الوضعية مدة ثانية =ثم شد الكابلات مره ثانية =.

 


9 .

 


 


 تمرين رفع طبق الوزن الى الأمام

الوقوف فو ضعيه ثابتة  و مع مسك طبق الوزن فيديك و ضعة امام الخصر .

 


مسك طبق الوزن جيدا بعدها ارفعة الى اعلى حتى يوصل الى امام الصدر و الحفاظ على الذراعين بالقرب من بعضهم .

 


الثبات فهذه الوضعية مدة ثانية =واحده بعدها النزول بالتدريج الى اسفل .

 


10 .

 


 


تمرين رفع الدمبل

الوقوف ثابت مع مسك الدمبل فيديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .

 


ثم ثنى الذراعين قليلا بعد هذا رفع الدمبل حتى يوصل الى امام و جهك .

 


أثبت فهذا الوضع مدة ثانية =واحده بعدها النزول تدريجيا .

 


 

تمارين الكتف

اروع و اسهل تمارين لتقويه عضلات الكتف


243 views

تمارين الكتف