افضل و اسهل تمارين لتقوية عضلات الكتف , تمارين الكتف
تحتاج دائما عضلات الكتف بالاخص إلى الاهتمام و العناية لتقويتها بسهولة و عندما تكون العضلات
قوية تمنحك القوة و المرونة لممارسة الحياة اليومية بشكل أفضل و تقلل ايضا من ألالام
الظهر ، لذلك فى هذا المقال سوف نعرض لكم أفضل تمارينات الكتف لتقوية العضلات بشكل
سليم و سهل .
1 . تمرين الضغط بالدمبل:
قم بالجلوس علي البنش بشكل مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين
مثبتة علي الأرض و مشدودين .
جهز أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع
ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم ترفع الذراعين لأكثر مسافة مستطيعة بالنسبة لك .
و الثبات علي هذا الوضع لمدة 5 ثواني .
النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
2 . تمرين رفع الدمبل :
قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من
الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .
قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي توصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و
تثبت علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .
ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) تدريجيا .
3 . تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال )
الوقوف ثابت مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم ترجع إلي أعلي
مع رفع الأثقال .
حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف فترة ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين
8 مرات لكل مجموعة .
يقوم هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .
4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء:
قم بالجلوس في وضع مستقيم علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي توصل إلي أعلي ثم الهبوط إلي أسفل حتي تصل إلي أمام
الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع مراعاة الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة
أي ميل تسبب إلي تقوس الظهر .
5-تمارين الضغط على الحديد 🙁 الضغط على الاثقال)
قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك جيداً
.
قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يوصل بالقرب من الكتف و تثبت لمدة ثانية واحدة
ثم الهبوط تدريجيا و الصعود لأعلي حتي توصل إلي نقطة البداية .
لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .
6 . تمرين هز الكتف بالدمبل :
يقوم هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .
شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل علي رفع الكتفين حتي توصل إلي أعلي العنق
.
الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و تثبت علي هذه الوضعية لمدة 2
ثانية ، ثم الإنخفاض تدريجيا للعودة إلي نقطة البداية.
7 . تمرين دفع الكتف إلي أعلي :
قم بالجلوس علي الساق اليمني مع الحرص علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ
علي توازن الجسم في هذه الوضعية .
رفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي تدريجيا و هكذا
8 مرات .
تكرار ذلك مع الذراع الأخر .
8 . تمرين شد الكابلات :
الوقوف في مقابل الكابلات .
البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الخلف و رفع الذراعين جيداً
حتي توصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت
.
الوقوف في تلك الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .
9 . تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :
الوقوف في وضعية ثابتة و مع مسك طبق الوزن في يديك وضعه أمام الخصر .
مسك طبق الوزن جيداً ثم ارفعه إلي أعلي حتي يوصل إلي أمام الصدر و الحفاظ
علي الذراعين بالقرب من بعضهم .
الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج إلي أسفل .
10 . تمرين رفع الدمبل :
الوقوف ثابت مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .
ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يوصل إلي أمام وجهك .
أثبت في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول تدريجيا .
تمارين الكتف
افضل و اسهل تمارين لتقوية عضلات الكتف
