يوم السبت 4:47 مساءً 26 سبتمبر، 2020

تمارين الكتف

آخر تحديث في 24 سبتمبر 2020 الخميس 12:51 صباحًا بواسطة طروب صارم

اروع و اسهل تمارين لتقوية عضلات الكتف , تمارين الكتف

تحتاج دائما عضلات الكتف بالاخص الى الاهتمام و الاعتناء لتقويتها بسهولة و عندما تكون العضلات قوية تمنحك القوة و المرونة لممارسة الحياة اليومية بشكل اروع و تقلل كذلك من الالام الظهر ، لذا بهذا الموضوع سوف نعرض لكم اروع تمارينات الكتف لتقوية العضلات بشكل سليم و سهل .

 

1 . تمرين الضغط بالدمبل:

قم بالجلوس على البنش بشكل مستقيمة بحيث يصبح ثابت على البنش مع الحفاظ على القدمين مثبتة على الأرض و مشدودين .

جهز اوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل بيدك و العمل على رفع ذراعك حتي يصل الى كتفك بعدها ترفع الذراعين لأكثر مسافة مستطيعة بالنسبة لك .

و الثبات على ذلك الوضع مدة 5 ثواني .

النزول بالتدريج للعودة الى نقطة البداية بعدها تكرار هذا حوالي 10 مرات .

2 . تمرين رفع الدمبل

قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلا بحيث تكون اوسع من الصدر هذي هي و ضعية البداية .

قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي توصل الى مستوي الكتف بعدها الإرتفاع الى اعلي و تثبت على ذلك الوضع مدة 1 ثانية =.

ثم العودة الى اسفل و ضعية البداية تدريجيا .

3 . تمرين رفع الحديد رفع الأثقال

الوقوف ثابت مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ بعدها ترجع الى اعلي مع رفع الأثقال .

حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف فترة ثانية =واحدة  ثم تكرار ذلك التمرين 8 مرات لكل مجموعة .

يقوم ذلك التمرين على تسهيل حركة السوائل بالجسم .

4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس على بنش القرفصاء:

قم بالجلوس بوضع مستقيم على بنش القرفصاء .

قم برفع الأثقال حتي توصل الى اعلي بعدها الهبوط الى اسفل حتي تصل الى امام الوجه.

الثبات على هذي الوضعية مدة ثانية =واحدة مع مراعاة الحفاظ على الظهر مستقيم و مقاومة اي ميل تسبب الى تقوس الظهر .

5-تمارين الضغط على الحديد الضغط على الاثقال)

قم بوضع احد جوانب الحديد على الأرض مع الحفاظ على مسك الجانب الأخر بيديك جيدا .

قم بالضغط على حامل الحديد حتي يوصل بالقرب من الكتف  و تثبت مدة ثانية =واحدة بعدها الهبوط تدريجيا و الصعود لأعلي حتي توصل الى نقطة البداية .

لا تنسي تكرار هذي الخطوات مع الذراع الأخر .

6 . تمرين هز الكتف بالدمبل

يقوم ذلك التمرين على الوقوف بو ضعية ثابتة مع مسك الدمبل بيديك .

شد الجزء العلوي من الجسم  مع العمل على رفع الكتفين حتي توصل الى اعلي العنق .

الضغط جيدا مع الحفاظ على الدمبل بيديك و تثبت على هذي الوضعية مدة 2 ثانية =، بعدها الإنخفاض تدريجيا للعودة الى نقطة البداية.

7 . تمرين دفع الكتف الى اعلي

قم بالجلوس على الساق اليمني مع الحرص على مسك الدمبل بذراعك اليسري و الحفاظ على توازن الجسم بهذه الوضعية .

رفع الكتف بالدمبل الى اعلي بعدها الوقوف بعدها النزول الى الوضعية الأولي تدريجيا و كذا 8 مرات .

تكرار هذا مع الذراع الأخر .

8 . تمرين شد الكابلات

الوقوف بمقابل الكابلات .

البدء بشد الكابلات بحيث تدفع الى الرجوع بالكتف الى الخلف و رفع الذراعين جيدا حتي توصل الكابلات امام الوجه و حاول ان  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .

الوقوف بتلك الوضعية مدة ثانية =ثم شد الكابلات مرة ثانية =.

9 .  تمرين رفع طبق الوزن الى الأمام

الوقوف بو ضعية ثابتة  و مع مسك طبق الوزن بيديك و ضعه امام الخصر .

مسك طبق الوزن جيدا بعدها ارفعه الى اعلي حتي يوصل الى امام الصدر و الحفاظ على الذراعين بالقرب من بعضهم .

الثبات بهذه الوضعية مدة ثانية =واحدة بعدها النزول بالتدريج الى اسفل .

10 . تمرين رفع الدمبل

الوقوف ثابت مع مسك الدمبل بيديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .

ثم ثني الذراعين قليلا بعد هذا رفع الدمبل حتي يوصل الى امام و جهك .

أثبت بهذا الوضع مدة ثانية =واحدة بعدها النزول تدريجيا .

 

تمارين الكتف

اروع و اسهل تمارين لتقوية عضلات الكتف

صور

41 views