تمارين الكتف

طروب صارم

اروع و اسهل تمارين لتقويه عضلات الكتف , تمارين الكتف

تحتاج دائما عضلات الكتف بالاخص الى الاهتمام و العنايه لتقويتها بسهوله و عندما تكون العضلات قويه تمنحك القوه و المرونه لممارسه الحياة اليومية بشكل اروع و تقلل كذلك من الالام الظهر ، لذا فهذا الموضوع سوف نعرض لكم اروع تمارينات الكتف لتقويه العضلات بشكل سليم و سهل .

 

1 . تمرين الضغط بالدمبل:

قم بالجلوس على البنش بشكل مستقيمه بحيث يصبح ثابت على البنش مع الحفاظ على القدمين مثبته على الأرض و مشدودين .

جهز اوزان الدمبل المناسب لك مع مسك جميع دمبل فيدك و العمل على رفع ذراعك حتى يصل الى كتفك بعدها ترفع الذراعين لأكثر مسافه مستطيعه بالنسبة لك .

و الثبات على ذلك الوضع مدة 5 ثوانى .

النزول بالتدريج للعوده الى نقطه البداية بعدها تكرار هذا حوالى 10 مرات .

2 . تمرين رفع الدمبل :

قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلا بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذي هي و ضعيه البداية ) .

قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتى توصل الى مستوى الكتف بعدها الإرتفاع الى اعلى و تثبت على ذلك الوضع مدة 1 ثانية =.

ثم العوده الى اسفل ( و ضعيه البداية ) تدريجيا .

3 . تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال )

الوقوف ثابت مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ بعدها ترجع الى اعلى مع رفع الأثقال .

حاول تثبت الأثقال لفتره بالقرب من عضلات الكتف فتره ثانية =واحده  ثم تكرار ذلك التمرين 8 مرات لكل مجموعة .

يقوم ذلك التمرين على تسهيل حركة السوائل فالجسم .

4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس على بنش القرفصاء:

قم بالجلوس فو ضع مستقيم على بنش القرفصاء .

قم برفع الأثقال حتى توصل الى اعلى بعدها الهبوط الى اسفل حتى تصل الى امام الوجه.

الثبات على هذي الوضعية مدة ثانية =واحده مع مراعاه الحفاظ على الظهر مستقيم و مقاومه اي ميل تسبب الى تقوس الظهر .

5-تمارين الضغط على الحديد 🙁 الضغط على الاثقال)

قم بوضع احد جوانب الحديد على الأرض مع الحفاظ على مسك الجانب الأخر بيديك جيدا .

قم بالضغط على حامل الحديد حتى يوصل بالقرب من الكتف  و تثبت مدة ثانية =واحده بعدها الهبوط تدريجيا و الصعود لأعلى حتى توصل الى نقطه البداية .

لا تنسى تكرار هذي الخطوات مع الذراع الأخر .

6 . تمرين هز الكتف بالدمبل :

يقوم ذلك التمرين على الوقوف فو ضعيه ثابته مع مسك الدمبل فيديك .

شد الجزء العلوى من الجسم  مع العمل على رفع الكتفين حتى توصل الى اعلى العنق .

الضغط جيدا مع الحفاظ على الدمبل فيديك و تثبت على هذي الوضعية مدة 2 ثانية =، بعدها الإنخفاض تدريجيا للعوده الى نقطه البداية.

7 . تمرين دفع الكتف الى اعلى :

قم بالجلوس على الساق اليمني مع الحرص على مسك الدمبل فذراعك اليسرى و الحفاظ على توازن الجسم فهذه الوضعية .

رفع الكتف بالدمبل الى اعلى بعدها الوقوف بعدها النزول الى الوضعية الأولى تدريجيا و كذا 8 مرات .

تكرار هذا مع الذراع الأخر .

8 . تمرين شد الكابلات :

الوقوف فمقابل الكابلات .

البدء فشد الكابلات بحيث تدفع الى الرجوع بالكتف الى الخلف و رفع الذراعين جيدا حتى توصل الكابلات امام الوجة و حاول ان  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعه طوال الوقت .

الوقوف فتلك الوضعية مدة ثانية =ثم شد الكابلات مره ثانية =.

9 .  تمرين رفع طبق الوزن الى الأمام :

الوقوف فو ضعيه ثابتة  و مع مسك طبق الوزن فيديك و ضعة امام الخصر .

مسك طبق الوزن جيدا بعدها ارفعة الى اعلى حتى يوصل الى امام الصدر و الحفاظ على الذراعين بالقرب من بعضهم .

الثبات فهذه الوضعية مدة ثانية =واحده بعدها النزول بالتدريج الى اسفل .

10 . تمرين رفع الدمبل :

الوقوف ثابت مع مسك الدمبل فيديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .

ثم ثنى الذراعين قليلا بعد هذا رفع الدمبل حتى يوصل الى امام و جهك .

أثبت فهذا الوضع مدة ثانية =واحده بعدها النزول تدريجيا .

 

تمارين الكتف

اروع و اسهل تمارين لتقويه عضلات الكتف



1310 تمارين الكتف طروب صارم


تمارين الكتف